♡Penny的美麗筆記本♡

繼基礎篇與小腹篇之後, 繼續介紹改善下半身肥胖與上半身壯碩的「快走」法!

瘦下 半身快走法(40分鐘)

其實下半身肥胖的問題主要來自於骨盤不正, 除此之外還會造成手腳冰冷、肥胖、便秘以及O型腿等症狀! 趕快藉由快走以及簡單的動作來矯正骨盤吧!

Step 1 骨盤矯正快走法(10分鐘)

進行快走之前先確認正確的骨盤位置:

1.      兩腳張開與肩同寬, 重心均勻放在兩腳, 肩部放輕鬆!

2.      縮腹提臀, 感到骨盤處用力, 背部打直, 感到身體向上伸展!

骨盤矯正快走法:

1.      從上述的站立方法開始。重心放在骨盤與腳跟, 大腿前方盡量放輕鬆!

2.      骨盤位置放正, 感覺從骨盤處踏出一步! 抬頭挺胸, 大步伐前進!

3.      從腳跟處著地, 然後腳底確實接觸地面, 從大拇指跟部彈離地面!

4.      手臂成90度向後伸展, 然後隨著走路的節奏擺動!

※     以正確的骨盤位置行走, 下半身能夠確實承受上半身的重量, 達到瘦下半身的效果!

Step 2 蹲起骨盤矯正運動 (3組)

1.      雙腿打開與肩同寬，雙手叉腰。然後慢慢蹲下好像要做在椅子上 的感覺, 感受到背筋伸展, 直到無法繼續蹲低為止。感受到大腿肌肉的緊張感然後慢慢回到 原來的位置。

2.      站起來的瞬間骨盆上提, 向前突出, 同時提臀! 重複五次為一組動作!

Step 3 骨 盤矯正快走法(15分 鐘)

同Step 1

Step 4 骨盤上下矯正(3組)

使用樓梯一階的高低差來進行矯正! 單腳放在階梯上, 另外一隻腳向下踏! 感受到下踏那一側邊的骨盤從腰處運動向上提, 然後回到中心位置! 另外一側也進行相同的動作! 上半身不要動是關鍵, 左右各五次為一組!

Step 5 骨盤矯正快走法(10分鐘)

同Step 1

瘦上半身快走法(消除背部的贅肉, 雕塑上半身曲線)

手臂伸展快走法

這個動作可以促進基礎代謝, 改善駝背的問題, 雕塑背部、手臂、臀部以及大腿的線條。

1.      從上述的站立位置開始。從膝蓋內側延整個背部向上伸展, 收下巴, 目光直視前方!

2.      配合腳步的節奏, 單手貼近耳朵上舉, 然後左右交替, 一邊快走! 感覺到肩胛骨確實運動到, 並保持丹田呼吸!

※     進行本動作時, 步幅盡量放大, 然後速度稍微放慢, 更能夠增加肌肉的負擔, 達到更好的運動效果!

※     左右各10次為1組, 進行2-3組!

背部鍛鍊快走法

本動作能夠雕塑背部線條, 同時達到擴胸的效果, 也能夠消除手臂的贅肉! 更能夠提升心肺功能, 提升基礎代謝!

1.       從上述的站立位置開始。

2.       一邊快走一邊將雙手舉高貼近耳朵, 手心向前! 肩胛骨盡量向上伸展, 感受到肩膀周圍的肌肉以及背部肌肉充分伸展!

3.       然後慢慢放下手肘與胸同高, 進行擴胸運動, 感受到肩胛骨的伸展! 然後手肘上下運動10次為一組, 進行